Testtömegünk hatvan százalékát víz képezi, amely fontos szerepet játszik testünk hűtőrendszerében, a szöveteken keresztül tápanyagokat szállít, és a vér megfelelő koncentrációját biztosítja. A megfelelő folyadékbevitelről a sportorvos.hu készített összefoglalót honlapunk számára.

A szervezet folyadékhiánya felhevülést okozhat, jelentősen csökkentheti a sportteljesítményt. A nagy mennyiségű folyadékvesztés hőártalmat okozhat, s ez akár halálos kimenetellel is végződhet.

Gyakori hiba, hogy az ivás összefügg a szomjúságérzéssel, holott a szomjúságérzet a szervezet vészjelzése a súlyos folyadékvesztés megelőzésére. Az élsportolóknak fokozottan figyelniük kell arra, hogy még a szomjúságérzet kialakulása előtt pótolják a folyadékveszteséget.

Minden olyan esetben, amikor az energiaigény megnövekszik, a folyadékigény is nő. A sportolás előtt, közben és utána is fontos a folyadék pótlása. Állóképességi vagy erőtréning közben egy liternyi feletti folyadékot is elveszíthetünk óránként. Ezért fontos 15-20 percenként 1,5-3,5 dl folyadékot inni minden olyan edzés, illetve verseny közben, amely több mint egy órán át tart.

A folyadékveszteség (dehidráció) tünetei

– Fáradtság
– Étvágycsökkenés
– Kipirult bőr
– Fejfájás
– Sötét, erőteljes illatú vizelet
– Hőmérséklet-intolerancia
– Testhőmérséklet-emelkedés
– Görcsök
– Hiperventilláció (szapora légzés)

Néhány tanács a dehidráció elkerülésére

1. Mérjük meg a testtömeget minden edzés előtt és után: fogyasszunk 2-3 pohár folyadékot minden elvesztett 50 dkg után.

2. Fogyasszunk folyadékot minden résztáv között.

3. Válasszunk az izotóniás italok közül, mivel az azokban lévő szénhidrát és só segíti a folyadék felszívódását, így javul a folyadék- és szénhidrát-ellátottság.

4. Ne fogyasszunk szénsavas italokat edzés alatt, mivel azok gyomorfalfeszülést, csökkent mértékű folyadékbevitelt eredményeznek.

5. Ne fogyasszunk alkohol- és koffeintartalmú italokat, mivel azok vízhajtó hatásuk miatt dehidrációt és elektrolithiányt eredményeznek.

6. Ellenőrizzük vizeletünk színét. A sötét szín dehidrációt jelez.

Tanácsok a folyadékveszteség okozta teljesítménycsökkenés megakadályozására

– Soha ne kezdjünk el folyadékhiányos (úgynevezett dehidrált) állapotban edzeni, mert így megnövekszik a hőártalom kialakulásának veszélye, és teljesítménycsökkenés jön létre. Mérjük meg testsúlyunkat edzés előtt és után, hogy megbizonyosodjunk az elvesztett folyadék mennyiségéről, és gondoskodhassunk a megfelelő pótlásról.

– Legalább fél liter folyadékot igyunk esténként, és legalább ugyanennyit reggelente ébredés után a normál folyadékellátottság biztosítására.

– Igyunk fél-egy liter folyadékot egy órával az edzés/verseny előtt, és negyed-fél liter folyadékot húsz perccel az edzés/verseny előtt.

– A tiszta víznél sokkal hatékonyabbak a só- és szénhidráttartalmú italok. A zsírtartalmú italok fogyasztása edzés/verseny előtt semmiképpen nem ajánlott, mert nagyon gyakran hányingert, fejfájást okoznak.

– Amikor a folyadékveszteség eléri a testtömeg két százalékos csökkenését, a sportteljesítmény hanyatlik. Mindez a hőháztartás zavarával társulhat.

– Húsz-harminc percnél kisebb időtartamú edzés alatt nem jelentkezik számottevő folyadékveszteség, hiszen ez az idő nem elegendő ahhoz, hogy a szervezet elérje a veszélyes mértékű folyadékveszteséget. Azonban ügyelni kell arra, hogy a nyári időszakban a nagyobb mértékű izzadás által a dehidráció tünetei jóval korábban jelentkezhetnek.

– Eltérő mennyiségű folyadék elfogyasztásával készíthetjük fel saját szervezetünket arra, hogy gyomrunk minél több folyadékot legyen képes befogadni panaszok nélkül.

Cikkajánló
Folyadékpótlás: Tej és kakaó
Dinnye – Sportolói szempontból kiemelten fontos élelmiszerek, ételek
Izotóniás italok jellemzői, szerepük az élsportban
Folyadékpótlás: víz
Folyadékpótlás: kávé, kóla, energiaital